Yoga tijdens vroege zwangerschap

Of je al een leven lang aan yoga doet of met yoga wilt beginnen, tijdens de zwangerschap ben je extra alert op wat wel en niet mag. In verwachting zijn is een magische tijd en er verandert in korte tijd veel in je leven. Wat je eet, hoe je beweegt, hoe je slaapt; opeens heb je iemand anders om rekening mee te houden en je wilt natuurlijk de beste keuzes voor je kind maken.

Er is veel vraag en soms onduidelijkheid betreft yoga tijdens vroege zwangerschap. Tegenstrijdige informatie leidt bij een hoop aanstaande moeders tot twijfel. Dit is niet nodig en in dit artikel proberen we zo duidelijk mogelijk weer te geven wat niet maar vooral wat wél kan.

Er is wat dat betreft goed nieuws voor de yoga beoefenaars onder ons. Tijdens het eerste trimester van de zwangerschap – de eerste periode van 12 weken –  kan en mag je met yoga oefeningen doorgaan. Let wel dat je de meer complexe houdingen achterwege laat. Sommige oefeningen kunnen namelijk wat teveel druk op de baarmoeder en blaas uitoefenen. Er zijn gelukkig yoga oefeningen en zelfs yogastromingen die zowel gedeeltelijk als tijdens de gehele zwangerschap gedaan kunnen worden.

Wanneer niet aan yoga doen?

De ene yogastroming is de andere niet, en de ene oefening is veel lichter dan de andere. Het is niet zo zwart-wit te zeggen of een persoon met alle yoga dient te stoppen. Vandaar dat we graag dat onderscheid willen maken.

Bij lichamelijke beperkingen, complicaties of onzekerheid is het aan te raden dit met de huisarts te overleggen. Hij of zij kent uw persoonlijke situatie en kan daarom een goede inschatting geven of yoga tijdens de vroege zwangerschap verantwoord is.

Er zijn een aantal yoga varianten die relatief zwaar en intensief zijn. Zo zijn Power Yoga, Bikram Yoga en Ashtanga Yoga vormen waarbij het tempo hoog ligt en de oefeningen snel en dynamisch gaan. De snelheid en intensiteit kunnen in principe verdragen worden tijdens de vroege zwangerschap, maar uit veiligheidsoverwegingen is het verstandig dit gewoon niet te doen.

Wil je toch één van deze of een andere variant van yoga doen? Luister dan in eerste plaats goed naar je lichaam, breng de yogadocent op de hoogte en voer de complexere houdingen niet of minder ver uit.

Welke yoga tijdens vroege zwangerschap?

Voor degene die ervaring met yoga hebben, zijn er gelukkig een aantal oefeningen die veilig gedaan kunnen worden. Ook hierbij is het belangrijk niet te ver te gaan en naar je lichaam te luisteren.

Nadi shodana
Een ademhalingsoefening die rust bevordert. Het is een techniek die het zenuwstelsel kalmeert en meer in energie voorziet doordat blokkades worden opgeheven. De oefening is eenvoudig uit te voeren.  

Ga in een comfortabele houding zitten en sluit met een vinger het linker neusgat af. Adem diep in door het rechterneusgat en sluit vervolgens met een vinger het rechter neusgat af. Adem uit door het linker neusgat.

Houd het rechter neusgat nog steeds afgesloten en adem nu diep in via het linker neusgat. Verplaats de vinger naar het linker neusgat en adem uit voor het rechter neusgat. Doe dit minimaal dertig keer.

Vlinder
Belangrijk tijdens de zwangerschap is de flexibiliteit van het bekken. Tijdens de vlinderoefening wordt het bekken gestimuleerd en is dus van toegevoegde waarde.

De oefening kan zittend en liggend uitgevoerd worden. Indien liggend: Ga op de mat liggen met een bolster onder de lengte van je rug en hoofd. Breng de voeten naar je toe, laat de knieën naar buiten zakken en laat de voetzolen elkaar raken.  

Je benen maken nu de vorm van een ruit. Blijf twee minuten ontspannen in deze houding liggen en adem zo diep mogelijk.

Boomhouding
De boomhouding is een balansoefening en zorgt voor innerlijke stabiliteit en rust.
Ga met voeten heupbreedte op de mat staan. Verplaats vervolgens je gewicht naar je rechter been en til je de linkervoet gedeeltelijk op zodat alleen de tenen de mat raken.

Terwijl je je core aanspant, trek je je linkerbeen langzaam omhoog, leg je de voetzool tegen de binnenkant van je rechterbeen aan onder de knie, en draait de linker knie naar buiten. De handen leg je in bidhouding met de palmen tegen elkaar aan, ter hoogte van het borstbeen.

Houd dit minstens een minuut vast door diep adem te halen. Laat na afloop het been rustig zakken zonder de heupen te bewegen. Vanuit de beginhouding kan vervolgens de andere kant worden gedaan.

Savasana
De Savasana is een eindoefening die bij veel yogastromingen wordt toegepast. Het is een ontspanningsoefening die op de rug wordt gedaan.

Ga ontspannen op de mat liggen, de benen uitgestrekt met de voeten heupbreedte of iets breder. De handen liggen ongeveer 5 centimeter naast het lichaam op de grond en de palmen wijzen naar boven.

Blijf tien tot twintig minuten in deze houding liggen.

De yogastroming Yoga Nidra

Dit is een stroming waarbij uitsluitend op de rug gelegen hoeft te worden. Ideaal en volledig uitvoerbaar tijdens de vroege maar ook de latere zwangerschap. Bij Yoga Nidra draait het niet alleen om ontspannen te liggen, maar vooral om het onderbewustzijn dat aan het werk gezet wordt. Dit is een proces dat gebeurt dankzij de instructies van de yogadocent. Je onderbewustzijn wordt geïnstrueerd en je ondergaat een meditatief proces. Het werkt uitstekend tegen stress, slaapproblemen en klachten die daar mee samenhangen. De effecten die je kunt bereiken met Yoga Nidra zijn significant te noemen. Voor mensen die lichamelijk beperkt zijn of vrouwen in verwachting, is Yoga Nidra een uitkomst.

Bovendien kan Yoga Nidra ook worden opgepakt door zwangere vrouwen die nog nooit aan yoga gedaan hebben. Ben je zwanger en heb je nog geen ervaring in de yoga? Doe het dan niet en wacht tot je herstelt bent van de zwangerschap en geboorte van je kind.

Meer informatie over Yoga Nidra?

Yoga Nidra is hard op weg terrein te winnen in Nederland. Het is volledig veilig en zelfstandig uit te voeren zonder dat een docent je corrigeert. Zou je graag een online cursus willen volgen of wil je meer informatie over deze vorm van yoga, klik dan op onderstaande link.