Hatha Yoga oefeningen voor thuis

Yoga Hatha oefeningen zijn de meest bekende houdingen die in de Nederlandse yogastudeio’s beoefend worden. Het traditionele beeld dat we over het algemeen van yoga hebben, komt voort uit deze stroming. De houdingen zijn zowel toegankelijk als relatief zwaar en kunnen in verschillende gradaties worden uitgevoerd.

Yoga Hatha is ontwikkeld om een betere controle over het lichaam, en daarmee de geest te krijgen. Dit doe je met name door de ademhaling te leren beheersen en gecontroleerde lichaamshoudingen aan te nemen. Hoewel er binnen de Hatha stroming verschillende vertakkingen zijn ontstaan, is de basis hetzelfde en maakt het niet veel uit welke je kiest.

Wat is Yoga Hatha?

Deze stroming is een samenstelling van ‘Ha’ en ‘Tha’, ofwel zon en maan. Waarbij Ha staat voor kracht, belichamend het de mannelijke kant en energie, ofwel de zon. Daar tegenover staat Tha, het vrouwelijke en kalme element, ofwel de maan. Deze tegengestelde Yin-Yang filosofie komt in alle yogavormen op verschillende manieren tot uiting. In Yoga Hatha gaat het om het vrijmaken van energie en het goed ervan te laten stromen, het vergaren van kracht (zowel fysiek als mentaal) en deze energie optimaal benutten. De basishoudingen en de ademhalingstechnieken vormen een sterk fundament in zowel Yoga Hatha als andere stromingen.

Ondanks het feit dat het vergaren van kracht een uitgangspunt is, draait het er bij Yoga Hatha om de oefeningen nooit te forceren. Het is verleidelijk, net als in de sport, om jezelf tot het uiterste te pushen. In de yoga is dat nu juist níet hetgeen je moet doen. Het beheersen van het eigen lichaam, het luisteren ernaar en het respecteren van de eigen grenzen zijn onontbeerlijk. Het goed eigen maken van yoga gebeurt namelijk wanneer er niet geforceerd wordt!
Bij de meeste yoga stromingen, waaronder Yoga Hatha, wordt het afgeraden om deze online te doen. Het ontbreken van een docent die de bewegingen overziet en bijstuurt, kan resulteren in het aanleren van verkeerde dingen of zelfs blessures. Enige ervaring in de yoga is daarom een pre en raadpleeg bij twijfel huisarts of specialist alvorens u met de oefeningen begint.

Hieronder volgen een aantal Hatha oefeningen. Voer de bewegingen rustig en gecontroleerd uit en stop wanneer u merkt dat ze niet volledig uit te voeren zijn. Dit is overigens normaal in de yoga en deze vuistregel dient altijd gerespecteerd te worden.

Hatha yoga oefeningen voor thuis

De plankhouding

De plankhouding is een op zichzelf staande oefening en komt daarnaast in vele andere oefeningen terug. Hij kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Steunen kan op de onderarmen, de handpalmen, de knieën en de voeten. Het doel is om meer controle te krijgen, aan de hand van het verbeteren van de coördinatie en het opbrengen van discipline.

Neerwaartse hond

Via deze oefening, ook wel de Downward facing dog genoemd, duw je je zelf omhoog in een driehoek. Er kan hierbij gespeeld worden met de hoek van benen en armen. Door met de voeten te variëren (de hiel te tillen en laten zakken) komt er extra spanning op de hamstrings te staan. Hoe en waar je lichaam zich in de ruimte bevindt en beweegt, vergt ruimtelijk inzicht en dit doet een beroep op het coördinerend vermogen.

Opwaartse hond

De tegenhanger van de neerwaartse hond is de opwaartse hond; Upward facing dog. Je ligt hierbij met de buik op de mat en duwt je bovenlichaam omhoog. Je rug trekt hierbij hol en het hoofd dient recht boven de handpalmen te staan. De voetzolen kunnen omhoog wijzen, of de tenen kunnen in de mat drukken en als steunpunt voorzien. De bovenbenen komen op een gegeven moment ook los van de mat. Het oprekken van de wervels en bindweefsel zorgen voor het vrijkomen van afvalstoffen en het bevorderen van het stromen van energie.

Boomhouding

Tijdens de boomhouding draait alles om evenwicht en vooral focus. De handpalmen raken elkaar ter hoogte van het borstbeen. Eén van de voeten rust met de zool tegen het steunende been aan. Plaats de voet eerst onder de knie en later boven de knie. Door dit enige tijd vast te houden en te focussen op een bepaald punt, zul je merken dat je jezelf traint in mentaal uithoudingsvermogen. Wissel vervolgens van been en doe de routine opnieuw.

Flexibiliteit – Yoga Hatha oefeningen voor thuis

In deze video worden houdingen van Yoga Hatha belicht en wordt de ademhaling geïnstrueerd. Deze oefeningen bevorderen de flexibiliteit van spieren en pezen en zorgen dat er ruimte in bepaalde lichaamsdelen ontstaat. Zorg dat je een geschikte yoga mat hebt die niet wegglijdt en voldoende bewegingsruimte in de kamer hebt.

Ontspanningsyoga naast Yoga Hatha

Na (of naast) het doen van Yoga Hatha of andere (inspannende) yogavormen is het essentieel om als tegenhanger ontspanningsoefeningen te doen. In veel yogastudio’s wordt er daarom afgesloten met een Yoga Nidra of een Yin Yoga sessie.

De meest eenvoudige en diep ontspannende manier om dit te bereiken is via Yoga Nidra. Bij Yoga Nidra hoeven er namelijk geen houdingen te worden aangenomen maar wordt er uitsluitend op de rug gelegen. Hoewel het stil op de rug liggen een ontspannende werking heeft, ga je met Yoga Nidra de diepte van het onderbewustzijn in, doordat je een meditatief proces ondergaat.
Het mediteren gebeurt niet actief – bewust een mantra oproepen – maar passief, doordat de instructies van de docent het onderbewustzijn activeren. Dit resulteert in een kalm zenuwstelsel en een lagere bloeddruk, maar ook in het opruimen van stresshormonen en de afgifte van heilzame stoffen. Deze stoffen bestaan uit hormonen en neurotransmitters die bevorderlijk zijn voor lichamelijk herstel, het stillen van pijn en het vermogen je goed te voelen.

Door dit als tegenhanger van Yoga Hatha te doen zullen de oefeningen uiteindelijk beter uitgevoerd worden en zul je sneller resultaten bereiken. Yoga Nidra kan en wordt bovendien ook als losstaande yogavorm gedaan.  Het draagt bij aan psychische stabiliteit en een verhoogd algemeen welbevinden.