Nek en schouder ontspanningsoefeningen

Nek en schouderklachten hebben een vlucht genomen de afgelopen veertig jaar. Hoogstwaarschijnlijk door dat we ons werk- en privéleven anders zijn gaan indelen. Zo is het is voor het gros van de werkende mensen normaal om de hele dag achter een beeldscherm te zitten. De onnatuurlijk houding van achter een bureau het werk doen is helaas vaak onvermijdelijk. Tegelijkertijd zijn we onze vrije tijd ook steeds meer achter schermen gaan spenderen.
Hoofd en nek buigen bij zowel computer als telefoongebruik naar voren. Voor even is dit niet erg maar als dit lang duurt (langer dan 15 minuten) raken spieren en pezen in de nek, schouders en bovenrug overbelast. Gek genoeg went deze overbelasting en kunnen we daarom urenlang op deze manier werken.

Steeds meer mensen zoeken via de huisarts naar geschikte nek en schouder ontspanningsoefeningen. Fysiotherapeuten, ergotherapeuten en orthopeden trekken zo nu en dan aan de bel als het aankomt op de ‘zittende beeldscherm leeftstijl’. Wanneer klachten zich eenmaal openbaren kun je al relatief ver van huis zijn. Soms kan er al sprake zijn van vergroeigingen van de wervelkolom en is het lastig om het bewegingsapparaat weer gezond te krijgen. Veel voorkomende klachten zijn opgezette bundels van spieren in schouders in nek, gevoelige uitstekende nekwervels (met name C3), nek- en rughernia, verminderde mobiliteit in bovenrug en nek en zenuwpijn.

Stress

Met de verandering in woon-en werkgedrag, zijn we de afgelopen decennia een stuk meer stress gaan ervaren. De toename van de bevolking (ruimte wordt alsmaar schaarser), de toegenomen druk op werk en in de vrije tijd drukken voor een groot deel op ons welzijn. We moeten op veel vlakken steeds meer, en de komst van social media heeft daar een schep bovenop gedaan. Het voortdurend in contact staan met anderen en de sociale competitie die daarmee ontstaat, leveren de gemiddelde persoon stress op. En bij een hoop mensen gaat stress zich in de nek en schouders ‘nestelen’. Het samentrekken van spieren en het krom trekken van wervels, zijn vaak de eerste uitingen. Langdurige bloostelling aan stress levert een overbelasting op voor het zenuwstelsel. Het zenuwstelsel reageert door processen anders aan te sturen. De bloeddruk en hormoonklieren gaan zich anders gedragen en dit kan uiteindelijk chronische gezondheidsklachten veroorzaken, lichamelijk en psychisch.

Nek en schouder ontspanningsoefeningen

Met simpele oefeningen kan er gelukkig al een hoop voorkomen worden. Zoals zo vaak bij de gezondheid, begint het met bewustwording, in dit geval van de eigen houding. Een denkbeeldige rechte staaf die vanaf het stuitje tot aan de top van de schedel loopt. Door dit een aantal keren per dag te visualiseren train je je spieren in de wervelkolom. Aanpassingen aan het bureau die een zo recht mogelijke houding faciliteren en vaker het zitten onderbreken dragen hun steentje bij.

Ademhaling middenrif

Het is belangrijk te realiseren dat de spanning in nek en schouders een uitlaat krijgen. De ademhaling kan hier in voorzien. Door via de mond diep in buik, flanken en borst te ademen en vervolgens met hoge snelheid (een harde zucht) via de mond uit te ademen. Het middenrif krijgt hiermee een ‘klap’ zodra het omlaag schiet bij de uitademing. Dit reset als het ware de ademhaling en geeft het zenuwstelsel het signaal te kalmeren. Deze ademreset kan één of meerdere keren achter elkaar gedaan worden.

Ik weet niet oefening

Een ontspanningsoefening voor met name de nek. Laat de armen ontspannen naast het lichaam hangen. De oefening kan zowel zittend als staand. Trek de schouders hoog op naar de oren en laat ze vervolgens weer zakken. De opgetrokken schouders houd je ongeveer twee seconden vast. Dit wordt ook wel de ‘ik weet niet oefening’ genoemd. Doordat je kort extra spanning creëert middels het optrekken, creëer je extra ontspanning wanneer de schouders weer zakken. Doe dit zo’n vijf keer achter elkaar.

Cirkelen met het hoofd

Vanuit een ontspannen zithouding is de rug recht. Rol langzaam met het hoofd naar de rechterschouder, houdt dit een aantal seconden vast. Rol het vervolgens het hoofd naar voren, de neus wijst naar de grond, houd een aantal seconden vast. Rol vervolgens door naar de linkerschouder en tot slot naar achteren waarbij de neus omhoog wijst.

Trekken aan het hoofd

Ga in een ontspannen houding zitten met de rug recht en rol het hoofd naar de rechter schouder. Houd dit een aantal seconden vast. Reik vervolgens met de rechterhand naar de bovenkant van het hoofd. Trek met de hand het hoofd nog wat meer naar de rechterschouder. Houd dit een aantal seconden vast en breng het hoofd weer in rechte positie. Doe vervolgens hetzelfde met de linker kant.

Rollen met de schouders

Een bekende oefening om schouderbladen en nekwervels te masseren. Sta of zit in rechte houding. Trek de schouders op, trek ze vervolgens naar achteren, trek de schouderbladen naar elkaar toe en ontspan. Draai minimaal vijf keer met de schouders door ze vervolgens naar voren (in tegengestelde richting) te draaien.

Hangen

Ga rechtop staan en span de onderrug- en bilspieren lichtjes aan. Laat je bovenlichaam vervolgens langzaam en gecontroleerd steeds meer naar voren buigen. De armen hangen ontspannen, span ze dus niet aan om naar de voeten te reiken. Voel aan tot hoever je kunt gaat en blijf vervolgens voor zolang dat prettig voelt in deze positie hangen. De knieën mogen iets buigen of recht blijven. Wanneer je het goed uitvoert hangen hoofd, nek, schouders, bovenrug en armen volledig los en vrij van spanning.

Wat kun je nog meer doen voor de nek en schouders?

Voldoende lichaamsbeweging, afwisseling van houdingen, een zo recht mogelijk postuur en het vermijden van stress zijn de basis voor het voorkomen van klachten. Bovenstaande oefeningen komen uit de yogawereld en zijn vrij effectief gebleken bij nek en schouderklachten. Pas bovenstaande oefeningen toe ter preventie of wanneer je al klachten ervaart. Vooral voor mensen die gevoelig zijn voor stress, kan het geen kwaad om de oefeningen in het dagelijks leven te integreren.

Yoga

In zeker opzicht, biedt yoga een integrale en holistische aanpak aangezien deze op allerlei fronten verbetering teweeg brengt. Wie ervaren is in de yoga, weet van de vele lichamelijke én geestelijke voordelen. Het vermogen om grondig stress te neutraliseren, het zenuwstelsel te kalmeren en een grotere mate van stabiliteit te ervaren, zijn slechts het topje van de ijsberg.

De ene yoga stroming is wat dat betreft meer ingericht op ontspanning dan de andere. Voor wie op zoek is naar een zo diep mogelijke ontspanning, herstel en het vermogen geluk te ervaren, is Yoga Nidra een grote kansmaker. Deze stroming is specifiek ontwikkeld met het doel een dieptewerking te bereiken, dankzij de inzet van het onderbewustzijn. Anders dan bij andere stromingen, wordt het onderbewustzijn volledig geïnstrueerd en vindt er passieve meditatie plaats. Gedurende dit proces komen er verschillende hormonale reacties op gang als ook veranderingen in niveaus van bepaalde neurotransmitters. Het resultaat is een staat van ontspanning en lichamelijk herstel die slechts door weinige andere stromingen geëvenaard kan worden.
Eén van de praktische voordelen die Yoga Nidra voor zich heeft werken, is dat je alleen hoeft te liggen en te luisteren. Hierdoor is ervaring niet nodig, is het voor iedereen toegankelijk en bovendien veilig om thuis te kunnen doen.

Yoga Nidra voor nek en schouders

Yoga Nidra is zeer geschikt voor mensen met schouder- en nekklachten. Door Yoga Nidra te ondergaan wordt (diepgewortelde) stress opgelost. Spieren, pezen, zenuwen en wervels worden hierdoor in grondig ontlast. Zonder manipulatie van het lichaam (massage, oefeningen etc.) kunnen dit soort klachten relatief snel verdwijnen en maken ze ook minder kans om terug te komen.

Op dit moment is de hoog aangeschreven online Yoga Nidra cursus van de HWY in prijs verlaagd. De cursus is vanaf de aanschaf ongelimiteerd toegankelijk en toekomstige updates zijn inbegrepen.