Yoga oefeningen voor het slapen

Een hoop mensen starten met yoga om meer ontspanning te ervaren. En een groot aandeel doet zowel inspannende als ontspannende yoga als tegenhanger van elkaar. De ontspannende vormen van yoga blijken effectief bij het in slaap vallen en het doorslapen.

Er zijn bepaalde yoga oefeningen die het slapen bevorderen. Deze oefeningen wekken ontspanning op en kalmeren het zenuwstelsel. Hierdoor worden malende gedachten of het piekeren minder en naar de achtergrond geduwd. Het lichaam en hoofd komen meer tot rust en je valt hierdoor makkelijker in slaap.

Kalmer zenuwstelsel

Dankzij de juiste yoga kan stress een halt toegeroepen worden. Het neutraliseren van stresshormonen en de afgifte van stoffen die ontspanning bevorderen, kunnen het stressniveau structureel doen verlagen. Het zenuwstelsel kalmeert namelijk dankzij de juiste verhouding hormonen en neurotransmitters. Hierdoor wordt de bloeddruk anders gereguleerd, maar ook de ademhaling, de doorbloeding van de hersenen en organen, en de stemming. Bij herhaling van dit proces kan het stressniveau langdurig op een geschikt en acceptabel peil worden gebracht. Hierdoor kunnen bepaalde chronische klachten verminderen en soms verdwijnen.

Het zenuwstelsel is een wijdvertakt netwerk wat bestaat uit de hersenen, het ruggenmerg en verschillende typen neuronen (zenuwen). Het is onder te verdelen in het centrale en het perifere zenuwstelsel, het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel. Tussen de neuronen en over de zenuwbanen vindt er voortdurende overdracht van informatie plaats. Wanneer we stress ervaren reageert het zenuwstelsel door de bloeddruk te verhogen en hormoonklieren aan te sturen. In deze staat van spanning wordt het zenuwstelsel meer belast. Het kan zelfs gebeuren dat spanning te lang aanhoudt en chronische stress ontstaat. De bijnieren blijven dan stresshormonen produceren en de hersenen blijven alert en ‘gevaar’ registeren. De hersenen instrueren het zenuwstelsel vervolgens weer tot actie. Deze vicieuze cirkel is lastig te doorbreken en mensen kunnen in extreme gevallen jarenlang in een te hoge staat van spanning verkeren.

Yoga oefeningen voor het slapen gaan

Wat kun je nog meer doen?

Wie last heeft van slaapproblemen doet verstandig aan dagelijkse structuur en het elimineren van zoveel mogelijk prikkels. Dezelfde tijdstippen voor het opstaan en naar bed gaan hanteren, helpen je biologische klok aan een vast(er) ritme. Met name vroeg opstaan en bijtijds gaan slapen werkt over het algemeen beter voor het bioritme.
Het gebruik van de smartphone en andere schermen kunnen de hersenen tot laat in de avond actief houden. Beperking van schermtijd is met klem belangrijk voor mensen met slaapproblemen. Probeer een uur voor het slapen te stoppen en deze te vervangen door bijvoorbeeld een boek of tijdschrift.

Verder zijn buitenlucht en beweging van essentieel belang. Het inademen van buitenlucht, de temperatuur op de huid, het ervaren van de weersomstandigheden enzovoorts, doen veel goeds voor het zenuwstelsel en de interne klok. Wandelen of sporten in de buitenlucht zorgt voor een extra positieve duw voor de gezondheid. Het slapen gaat bij een hoop mensen vooruit bij het ondergaan van buitenactiviteiten.  

Beweging, en daarmee een verhoogde ademhaling en hartslag, zijn sowieso goed en kunnen helpen bij het in slaap vallen. De doorbloeding zorgt voor extra zuurstofrijk bloed naar de cellen en de afbraak van vetcellen en afvalstoffen. Dit zorgt voor het vrijkomen van energie in de uren daarna, gevolgd door een indalende ontspanning die de slaap bevordert. Te laat in de avond sporten daarentegen kan er voor zorgen dat je hoofd actief blijft waardoor slapen weer tegengewerkt wordt. Sport dus bij voor voorbaat in de ochtend of middag.

Voeding speelt ook een vrij grote rol bij het reguleren van dag- en nachtritme. Alle stimulerende voedingsstoffen dienen zoveel mogelijk vermeden te worden. Stoffen als suiker en cafeïne activeren het zenuwstelsel en daarmee de afgifte van stresshormonen. Consumeer dit zo min mogelijk, of zo vroeg mogelijk op de dag. Onderzoeken tonen aan dat bijvoorbeeld een kop koffie na vier uur ’s middags tot laat in de avond zijn werk blijft doen.
Alcohol als slaapmutsje kan beter ook vermeden worden. Hoewel alcohol ontspant en je sneller in slaap kan doen vallen, is de kwaliteit van de slaap oppervlakkiger en onrustiger. Per saldo krijg je vervolgens minder diepe slaap.

Yoga en slaap

Ontspannende vormen van yoga kunnen van dienst zijn bij slaapverbetering. De yogavorm die specifiek gericht is op het bereiken van ontspanning is Yoga Nidra. In het Sanskriet betekent dit ‘slaap van de yogi’s’. Hoewel het lijkt alsof er tijdens Yoga Nidra geslapen wordt gebeurt dit niet. Je ligt geheel ontspannen en wordt naar een staat gebracht die tussen slapen en waken in zit. Het is die staat, die zorgt dat er lichamelijke processen in gang kunnen worden gezet.

Hoe werkt het?

Tijdens de gehele sessie lig je stil op de rug met de ogen gesloten. De docent geeft instructies af die je deels bewust volgt maar een groot deel onbewust. De instructies hebben het vermogen je onderbewustzijn te bereiken en deze zodanig aan de hand te nemen. Je daalt als het ware af naar diepere lagen. De hersenactiviteit verandert en een meditatief proces komt op gang. Dit maakt dat de bloeddruk verlaagt wordt en stresshormonen geneutraliseerd worden.

Tegelijkertijd scheiden hormoonklieren de stoffen endorfine, dopamine, oxytocine en GABA af. Deze zijn onder andere verantwoordelijk voor herstel, je goed voelen, kalmering en pijnbestrijding. Daarnaast beginnen bepaalde neurotransmitters zich anders te gedragen. De bekende stof serotonine wordt in hogere concentraties tussen zenuwcellen doorgegeven. Deze verhoogde concentratie zou bijdragen aan een anti-depressieve werking.

Al deze chemische reacties zijn merkbaar tijdens de eerste vijftien minuten van iedere sessie. Hoofd en lichaam komen tot een soort stilstand waardoor gedachten minder vat op je hebben. Na de sessie voel je je verkwikt, uitgerust en helder. Dit is goed te verklaren doordat een sessie van ongeveer een half uur, gelijk staat aan vier uur diepe slaap.

Bij regelmatige toepassing van Yoga Nidra, kunnen sommige chronische klachten worden teruggedrongen. Depressiviteit, angsten, nervositeit, slaapproblemen, hoge bloeddruk, en ademhalingsproblemen verliezen hun voedingsbodem omdat het gehalte stresshormonen relatief laag blijft en gehouden wordt.

Wanneer toepassen voor het slapen?

Yoga Nidra is een krachtig middel en kan op ieder gewenst moment toegepast worden.
Voor mensen met slaapproblemen, kan het verstandig zijn om te beginnen een sessie vlak voor het naar bed gaan toe te passen. Wanneer je de sessie vanuit bed ondergaat kun je daarna waarschijnlijk gemakkelijker in slaap vallen. Deze manier werkt voor een grote groep mensen met slaapproblemen. Tegelijkertijd is er ook een groep die juist wat actiever wordt na Yoga Nidra. Dit ligt waarschijnlijk aan de gradatie van de slaapklachten. Wanneer je merkt dat een sessie voor het slapen gaan geen effect heeft, probeer het dan in de ochtend of in de middag. Pas Yoga Nidra de eerste twee maanden tenminste drie keer in de week toe. Wanneer verbetering optreedt, kan er worden afgebouwd.

Een behulpzame tool is de online cursus van de Happy with Yoga Academy. Deze cursus staat hoog aangeschreven en heeft een hoop mensen geholpen met slaapproblemen en aangrenzende klachten.