Yoga is zeer divers en kan voor meerdere doeleinden ingezet worden. Zo kan het kort gezegd worden ingedeeld in intensieve yoga die als work-out dienen en in ontspannende yoga voor herstel en heling. Beide categorieën zijn niet per toeval ontwikkeld, maar dienen als essentiële aanvulling op elkaar. De yoga oefeningen ter ontspanning spelen bij een hoop mensen een rol om kalmte te ervaren en zelfverzekerder in het leven te staan. Ze doen hun werk ook lang na de oefeningen en bij regelmatige toepassing, wordt kalmte en helderheid de norm in het dagelijks leven.

Er zijn een aantal yoga varianten die ontwikkeld zijn voor het bereiken van ontspanning. De bekendste zijn Yin Yoga, Restorative Yoga en Yoga Nidra. Yin en Restorative yoga hebben veel overlap en typeren zich door langzame en gecontroleerde houdingen. Deze houdingen versoepelen onder andere het bindweefsel en de pezen en zorgen dat er spanningen en onstekingsproducten vrij komen. In studio’s worden Restorative oefeningen vaak na een intensieve yoga variant toegepast. Dit komt de gedane inspanning ten goede en zorgt voor een gevoel van rust en stabiliteit.

Yoga Nidra heeft het karakter van passieve meditatie en verschilt van andere (ontspannings)yoga omdat er geen lichamelijke houdingen gedaan worden. Deze niet-conventionele variant wordt om die reden wel is overgeslagen, maar verdient gezien de resultaten de aandacht. De dieptewerking gebeurt op een andere wijze dan bij de overige ontspanningsyoga, met krachtige opbrengsten voor de gezondheid tot gevolg.

Yoga oefeningen ontspanning – Kindhouding

Een veel toegepaste ontspanningsoefening is de Kindhouding, of de Child pose. Gedurende deze oefening zit je gevouwen op de knieën. De grote tenen raken elkaar aan en het bovenlichaam en de armen liggen ontspannen naar voren. De bovenbenen en onderrug ervaren wat spanning, de bovenrug, nek en armen voelen geheel ontspannen. Deze oefening triggert het vrijkomen van opgebouwde spanning in wervels en spieren.

Yoga Nidra

Deze stroming is duizenden jaren geleden in India ontwikkeld en is zo oud als de meeste andere stromingen. In Europa is Yoga Nidra echter nog maar kort geleden geïntroduceerd, maar wint al snel terrein en naamsbekendheid. Tot voor kort werd Yoga Nidra gecombineerd in yogastudio’s gedaan, door na een intensieve sessie toe te passen. Gezien de goede ontvangst, werd niet veel later Yoga Nidra in zijn volledige vorm aangeboden. Tegenwoordig kun je daarom bij de meeste studio’s terecht voor complete Yoga Nidra sessies.

Vertaald vanuit het Sanskriet betekent Yoga Nidra ‘slaap van de yogi’s’. Het kenmerkt zich door de uitsluitend stille en liggende houding die wordt aangenomen. Slapen doe je niet, maar in plaats daarvan wordt je in een staat gebracht die ergens tussen slapen en waken in zit. Je ondergaat als het ware een soort reis en wordt aan de hand genomen door de vertellende stem van de docent.

Werking Yoga Nidra

De werking zit hem in het instrueren van het onderbewustzijn. Anders dan bij andere yoga, wordt bij Yoga Nidra het onderbewustzijn ten volste ingezet. De docent gebruikt gesproken instructies om het onderbewustzijn te bereiken en aan het werk te zetten. Zonder het door te hebben zakt het bewustzijn weg naar diepere lagen en neemt de ontspanning toe. Zonder actief te denken is het afdalen een automatisch en geleidelijk proces.

In het begin wordt de ademhaling geïnstrueerd, gevolgd door opdrachten tot visualisaties, focuspunten in het lichaam en projecties. Gedurende een sessie zal je verschillende sensaties ervaren, zoals het (gedeeltelijk) contact verliezen met het eigen lichaam.

Het afdalen naar de diepe bewustzijnsstaat, gaat gepaard met de hersenen die anders beginnen te functioneren. Zo laten de hersenen twee type hersengolven zien die normaal waargenomen worden bij trance, hyperfocus en diepe slaap. Deze frequenties, delta en thèta, geven aan dat de hersenen een meditatief proces ondergaan. En deze passieve vorm van meditatie, zet een kettingreactie van biochemische reacties in gang.

Hormonen en neurotransmitters

Eén van de eerste dingen die er gebeuren, is de bloeddruk die omlaag gaat. Evenals de trager wordende hartslag, zijn dit tekenen van het zenuwstelsel dat kalmeert. Daarnaast worden de stresshormonen, met name cortisol die rondcirculeren in het bloed, geneutraliseerd. Tevens beginnen hormoonklieren zichzelf anders te reguleren door hormonen af te scheiden die bevorderend zijn voor lichamelijk herstel, innerlijke rust, het stillen van pijn en algemeen welzijn (je goed voelen). Hormonen als dopamine, oxytocine, endorfine en GABA zorgen voor een lichamelijk en geestelijk welbehagen.

Verder verandert de concentratie van enkele neurotransmitters. Deze signaal-communicatiestoffen tussen zenuwcellen, zijn voor een groot deel verantwoordelijk voor het reguleren van onder andere de stemming. Een hogere opname van de neurotransmitter serotonine heeft volgens de laatste onderzoeken en inzichten een anti-depressieve werking. Je krijgt dus dankzij het onderbewustzijn dat mediteert, een krachtige cocktail aan lichaamseigen gezondheid bevorderende stoffen tot je.

Vermindering van klachten

Het structureel verlagen van de aantallen stresshormonen, het op peil houden van de bloeddruk en een kalmer zenuwstelsel, zetten in veel gevallen een opwaartse spiraal in gang. Vele chronische (psychische) klachten vinden hun oorsprong en instandhouding in een overmaat aan stress. Wanneer het stressniveau voor langere tijd teruggedrongen kan worden, betekent dit vaak een vermindering of soms zelfs verdwijning van aangrenzende klachten.

• Hoge bloeddruk
• Slapeloosheid
• Angsten
• Nervositeit
• Depressie
• Burn-out
• Opgejaagdheid
• Hyperactiviteit
• Gebrek aan energie
• Ademhalingsproblemen
• Spijsverteringsklachten
• Klachten van de blaas
  
  
  
  

Yoga oefeningen ontspanning

Deze introductie les behandeld een aantal aspecten van de strominh Yoga Nidra. Het enige wat je nodig hebt is een rustige, liefst donkere ruimte waar je niet gestoord wordt en comfortabel kunt liggen. Doe Yoga Nidra bij voorkeur niet op een volle maag.

Ontspanningsyoga voor thuis

Van alle yoga die gepraktiseerd wordt in Nederland, is Yoga Nidra veruit het meest geschikt om dit thuis te doen. Er is geen ervaring vereist en vanwege het ontbreken van lichaamshoudingen, volledig veilig om uit te voeren. Dit maakt bovendien dat er geen docent nodig is die voor supervisie en eventuele correcties zorgt. Doordat Yoga Nidra een onbewust proces betreft, kunnen er geen fouten worden gemaakt. De instructies worden automatisch opgepikt en verwerkt.

Een online Yoga Nidra cursus is daarom zeer doeltreffend om structurele veranderingen door te voeren. Aangeraden wordt om de eerste weken minimaal drie sessies per week te doen, vaker mag ook. Wanneer gemerkt wordt dat de positieve veranderingen zich verankeren en normaal worden, kan er worden afgebouwd en enkel naar behoefte worden toegepast.