Yoga voor nek en schouders

Yoga voor nek en schouders.
Het aandeel mensen met enige vorm van nek en schouderklachten is enorm. Door de met name zittende houding die we massaal zijn gaan toepassen, zijn dit soort klachten verveelvoudigd. Een verkeerde houding door steeds meer werk van achter een beeldscherm te verrichten is hoofdoorzaak nummer 1. En mede doordat door de jaren heen bedrijven alsmaar op efficiëntie zijn gaan inzetten, staan medewerkers minder op van hun bureau. Een vraag stellen aan een collega gaat veelvuldig per telefoon of email.

We zitten tegenwoordig niet alleen in een onnatuurlijke houding, maar ook langer. Juist die korte momenten tussendoor van opstaan en een korte wandeling, kunnen al verschil maken.
Sinds de covid-maatregelen zijn mensen meer thuis gaan werken, met vaak minder ergonomisch verantwoord materiaal. Een toename aan schouder-, nek en rugklachten wordt dan ook door huisartsen en specialisten geconstateerd.

Stress

Eén van de belangrijkste factoren is er het ervaren van stress. De spanning die we ervaren in het dagelijks leven, komt vaak als eerste te staan op schouders, nek en handen. De spieren in en rond die gebieden verkrampen en kunnen problemen gaan opleveren bij te weinig ontspanning. Een lange zittende werkdag waar relatief veel stress ervaren wordt, is funest voor nek en schouders. Maar ook mensen die geen zittend beroep uitoefenen, kunnen dus te maken krijgen met deze klachten. Stress is berucht zich te nestelen rond nek-schoudergebied en vaak lastig van af te komen.

Wat verder niet bepaald meehelpt is de smartphone. De afgelopen tien jaar is de smartphone volledig geïntegreerd in alledaags bestaan. Naast alle mogelijkheden, ontwikkelen steeds meer mensen een ‘smartphone’ nek, zoals fysiotherapeuten dat noemen. Het hoofd weegt gemiddeld 5 kg en wanneer het naar voren buigt, komt er veel meer gewicht en spanning op de nek te staan. Dit kan oplopen tot 27kg, wanneer er diep voorover gebogen wordt.

Wat kun je zelf doen?

Bewustwording van je lichaamshouding is de eerste stap. Wanneer je langere tijd in dezelfde houding achter bijvoorbeeld een bureau zit, doorbreek deze zo nu en dan. Dit kan door onder andere een andere houding aan te nemen, door je al zittend even uit te strekken, of door op te staan en kort te wandelen. Mensen die relatief veel drinken en vaker het toilet bezoeken, hebben wat dat betreft een streepje voor. Behalve de extra opstaan- en loopmomenten, is meer vocht gedurende de dag gezond voor de spijsvertering.



Diep inademen – middenrif laten schieten
Haal zo diep en snel mogelijk in via zowel buikholte als borstkas. Het middenrif komt hiermee automatisch omhoog. Blaas vervolgens met hoge snelheid de adem via de mond uit. Het middenrif schiet mee omlaag. Deze techniek is een snelle manier om stress kwijt te raken en de verhouding zuurstof en koolstofdioxide in het bloed in balans te krijgen. Hetgeen leidt tot meer helderheid en energie.

Rollen met de schouders
Ga in een rechte houding zitten zonder dat de rug gesteund wordt. Trek de schouders omhoog richting de oren. Trek vervolgens de schouderbladen naar elkaar toe (naar achteren) en laat vervolgens de schouders zakken. Herhaal dit een aantal keer om vervolgens de schouders vooruit, dus in de tegengestelde richting te rollen.

Rollen met het hoofd
Deze oefening dient langzaam en zittend uitgevoerd te worden en komt voor bij sommige yogastromingen. De rug is recht en wordt niet ondersteund. Buig het hoofd langzaam naar de rechter schouder en houdt 5 tot 10 seconden vast. Rol het hoofd vervolgens naar voren (neus naar beneden wijzend) en houdt 5 tot 10 seconden vast. Rol vervolgens door naar de linker schouder en tot slot het hoofd naar achteren, allen met dezelfde tijden van vasthouden. Herhaal het rondje indien dit prettig aanvoelt.
Bij de linker- en rechterschouder, kan er bij een tweede rondje zachtjes op het hoofd geduwd worden. Doe dit met de arm waar het hoofd naar toe buigt. Leg de handpalm op het schuin liggende hoofd en druk zachtjes naar beneden, gedurende 5 – 10 seconden. Voer de oefening uit met de ogen dicht, zodat meer ontspanning plaatsvindt.

Kin naar binnen duwen
Mede door computer en smartphonegebruik buigt het hoofd te ver en te vaak naar voren. Dit kan leiden tot een hoofd dat voortdurend te ver naar voren helt. Corrigeer dit eenvoudig door op meerdere momenten per dag, kort de kin naar achteren te duwen. Op deze manier komen de nekwervels in hun oorspronkelijke stand en ontspannen de nekspieren. Bij regelmatige toepassing kunnen bepaalde nekklachten hiermee voorkomen worden. Voer de oefening altijd uit met een rechte rug en zet niet teveel kracht.

Yoga voor nek en schouders

Het wisselen van houdingen, het opstaan en wandelen, het toepassen van bovenstaande oefeningen, kan soms al voldoende zijn om bepaalde klachten te voorkomen en af te wenden.

Stressgerelateerde klachten zitten echter vaak diep. Hoewel afwisseling van houdingen en meer doorbloeding een absolute must is, is er soms meer nodig.

De oefeningen in onderstaande yoga video zijn er op gericht om nek- en schouderklachten aan te pakken, die voortkomen uit stress en of een verkeerde houding. De oefeningen worden begeleid aan de hand van instructies voor de ademhaling. De ademhaling speelt een sleutelrol in het dieper bereiken van de vast zittende spanning. Voer de oefeningen in de video een aantal dagen achter elkaar uit, om te merken of er verschil optreedt. Nemen (pijn)klachten toe, raadpleeg dan huisarts of fysiotherapeut.

Wat kun je nog meer thuis doen?

Yoga is een uitstekend middel wanneer het op ontstressen aankomt. Vele (chronische) klachten komen voort uit het rondlopen met langdurige stress. Yoga heeft een diepte werking die herhaling en eventuele terugval kan voorkomen. Dit heeft te maken met de meervoudige uitwerking, met in het bijzonder het meditatieve component.

In de yogawereld is er een bepaalde stroming ontwikkeld, die specifiek gericht is op het verlichten van stress en het bevorderen van ontspanning. Deze vorm, Yoga Nidra, heeft een volledig passieve uitvoering. Zonder enige houdingen aan te nemen, onderga je de sessie door op de rug te liggen en te luisteren. De instructies die je hoort, instrueren je onderbewustzijn, waardoor je begint te mediteren en er allerlei lichamelijke reacties in gang worden gezet. Zo worden stresshormonen in een hoog tempo geneutraliseerd en worden stoffen afgegeven die ontspanning en lichamelijk herstel bevorderen, maar ook pijnstillen en het ervaren van geluk en euforie doen toenemen.

Regelmatige toepassing van Yoga Nidra zal leiden tot een structureel lagere cortisolspiegel. Hierdoor kunnen aangrenzende klachten verdwijnen. Spanning en pijn in schouders en nek zullen afnemen, maar ook eventuele psychische symptomen worden aangepakt. Zo is Yoga Nidra erg krachtig gebleken bij het terugdringen van depressiviteit, angsten, slaapproblemen en een verstoorde energiehuishouding.

Yoga Nidra is vanwege de uitvoering erg laagdrempelig en goed geschikt om vanuit huis te doen. Een aantal keren per week volstaat om stress en eventuele andere klachten te doen verminderen. Wanneer gemerkt wordt dat de klachten zodanig verminderd zijn, kan Yoga Nidra naar behoefte worden toegepast.