De yogawereld is ruim vijfduizend jaar oud en dit heeft wereldwijd vele stromingen en varianten opgeleverd. Hoewel yoga in het Westen nog maar relatief kort geleden geïntroduceerd is, is het enthousiasme groot en de keuze uitgebreid en divers. De toename van het aantal beginnende yogi blijft met de jaren gestaag groeien. Met regelmaat komt de vraag naar voren waar je als beginneling goed aan doet.

Het is belangrijk als starter te realiseren dat, hoe voor de hand liggend ook, effecten en resultaten hun tijd nodig hebben. Dat er een zeker mate van discipline nodig is en dat je weet met welk doel je yoga beoefent. Is dit om meer ontspannen en standvastiger in het leven te staan, af te vallen of het lichaam gestroomlijnder te krijgen? Het goede nieuws is dat je met yoga alle kanten op kunt. De volgende vraag is waar je verstandig aan doet om te beginnen en hoe dit er op de lange termijn uit gaat zien.

Door de jaren heen is de beweegreden onder starters ietwat opgeschoven. Vanaf de jaren 1960 begonnen mensen aan yoga met name om meer verbinding met zichzelf te vinden. Psychische stabiliteit en rust waren hoofdzakelijk de belangrijkste resultaten en deze hebben yoga in Nederland op de kaart gezet. Het samenhangende imago van destijds heeft inmiddels plaats gemaakt voor een nuchter en sportiever imago. Veel mensen hebben in yoga namelijk een goede manier gevonden om ook lichamelijk aan de gezondheid te werken. Yoga als work-out om af te vallen, strakker en gespierder te worden, voert tegenwoordig één van de belangrijkste beweegredenen.

Hoe beginnen met yoga – wat is je doel?

Wanneer je weet wat je doel is, kun je gerichter zoeken naar een passende yogavorm. Ben je op zoek naar meer rust, stabiliteit en zelfvertrouwen? Begin dan met een vorm van ontspanningsyoga, zoals Yoga Nidra, Yin Yoga of Restorative Yoga. Is je doel om af te vallen of leniger te worden? Oriënteer je dan op onder andere Yoga Hatha of Ashtanga Yoga.

Een veel gemaakte beginnersfout, is dat er een yogavorm wordt uitgekozen die te hoog gegrepen is. Met name bij calorieverbranding en spierversteviging, wordt er bijvoorbeeld regelmatig gekozen voor Power Yoga. Bij weinig tot geen ervaring is de kans op goed meekomen vrij klein. Dit demotiveert en heeft vroegtijdig afhaken tot gevolg. In yoga zit nu eenmaal een opbouw, en bij het leren ervan is het belangrijk bij de basis te beginnen.

Ontspanningsyoga

Het voordeel van ontspanningsyoga t.o.v. de actievere vormen, is dat ze laagdrempelig in de uitvoering zijn. De lichamelijke houdingen zijn een stuk langzamer en meer gecontroleerd van aard. Hierdoor is het eenvoudig om als starter bij dit soort yoga aan te haken. De genoemde Yin en Restortative Yoga lijken in een aantal opzichten op elkaar en vertonen in houdingen wat overlap. Het verschil tussen de twee zit hem in met name dat Yin Yoga gericht is op houdingen die druk uitoefenen op bindweefsel. Bij Restorative Yoga staan het ontspannen en herstel centraal.

Child Pose

In het Nederlands de Kindhouding genoemd. Door de opgevouwen manier van rusten, ontlast je wervelkolom en nek, hetgeen een ontspannende werking heeft. Het bovenlichaam ligt tussen de benen naar voren. Het voorhoofd raakt de grond en de armen liggen naar voren.

Butterfly

Deze oefening kan op meerdere manier uitgevoerd worden. De basis is een zittende houding waarbij de voeten naar elkaar toe gevouwen zijn en aanraken. Pak de tenen of de enkels vast en houd het hoofd ietwat naar voren gebogen. Het strekken van de benen en het geconcentreerd naar voren hangen hebben een rustgevend effect.

Spinal twist

Tijdens de Spinal twist lig je met de rug op de mat. Trek de benen samen in en laat ze vervolgens langzaam naar één kant toe rollen. De rug blijft zo plat mogelijk op de grond. Draai tegelijkertijd de nek in de tegenovergestelde richting. De armen liggen uitgstrekt op de grond. Houd een seconde of 5-10 vast en draai vervolgens langzaam de andere kant op. De Spinal twist maakt spanningen en ontstekingen los in de wervelkolom.

Yoga Nidra

Bij Yoga Nidra komen er helemaal geen houdingen aan te pas, maar wordt er een zo diep mogelijke ontspanning bereikt dankzij inzet van het onderbewustzijn. Yoga Nidra is ook voor mensen die minder mobiel zijn bij uitstek geschikt om op te pakken. Het enige dat je hoeft te doen, is te liggen en te luisteren naar de instructies van de docent. Deze instructies hebben het vermogen je onderbewustzijn te beïnvloeden en hiermee verscheidene lichamelijke reacties in gang te zetten. Het opruimen van stresshormonen en de afgifte van gezonde hormonen (endorfine, dopamine, oxytocine, GABA, serotonine) zorgen voor een reinigende weldaad voor lichaam en geest. De ontspanning, helderheid en energie die verkregen worden, blijven bovendien lang aanhouden.

Yoga voor beginners – de basis stap voor stap

Voor wie als doel heeft yoga houdingen te leren en daarmee o.a. aan vetverbranding te doen, is de uitgebreide basis de belangrijkste stap. Hoewel het bij dit soort yoga aangeraden wordt om in de studio te leren, zijn er tegenwoordig goede online alternatieven voor handen.

Het beheersen van de basis stelt je in staat vele houdingen eigen te maken om vervolgens alle kanten op te kunnen. Je zult merken dat de basishoudingen in nagenoeg alle yoga stromingen terugkomen.

Basishoudingen

Plank

De plankhouding bevordert coördinatie en uithoudingsvermogen. Steunen kan met voeten, knieën, handpalmen en onderarmen. Probeer de manieren uit en wissel om verschillende spiergroepen aan te spreken.

Boomhouding

De boomhouding helpt stabiliteit en concentratie te vergroten. Je balanceert op één been, terwijl de andere voet tegen het staande been aan leunt. De handpalmen raken elkaar ter hoogte van het borstbeen.

Neerwaartse hond

Tijdens de downward facing dog duw je jezelf in een driehoek omhoog. Belangrijk dat je je aandacht naar de billen richt en die omhoog duwt. Er kan gevarieerd worden met de invalshoek van armen en benen. Let op dat dit niet ten koste gaat van de focus op de billen. Het strekken van armen en benen tegen de zwaartekracht in helpt naast het vrijkomen van spanning ook de doorbloeding en ruimtelijk inzicht te bevorderen.

Gratis les yoga basishoudingen

Leer de volledige basis thuis eigen maken

De oefeningen dienen een aantal keren herhaald te worden voordat er gezegd kan worden hoe haalbaar ze zijn. Wanneer ze goed te volgen zijn en je aan de slag wilt gaan om de basis eigen te maken en uit te breiden, is er de Stap voor stap cursus. Deze online cursus bevat alle elementen die je dient te kennen en te kunnen.

De cursus wordt met regelmaat voorzien van updates, welke ook binnen de eenmalige prijs vallen. Het programma is geschikt bevonden om zelfstandig thuis uit te voeren, en wordt geleid door de docenten Rolf van Baalen en Melanie Poldervaart. Deze ervaren yogi doceren en bouwen programma’s die wereldwijd aanzien genieten en beoefend worden.